거북목은 현대인에게 매우 흔한 자세 문제로, 장시간 스마트폰이나 컴퓨터 사용으로 인해 목이 앞으로 빠지고 어깨가 굽어지는 현상을 말합니다.
이는 목 통증, 어깨 결림, 두통 등을 유발하며 심할 경우 디스크로 이어질 수도 있습니다.
그렇지만 집에서도 꾸준히 실천할 수 있는 간단한 방법들을 통해 거북목을 예방하고 개선할 수 있습니다.
1. 거북목 예방을 위한 올바른 자세 유지: 가장 기본적인 예방책
가장 중요하고 기본적인 거북목 예방책은 바로 올바른 자세를 생활화하는 것입니다.
- 컴퓨터 사용 시:
모니터는 눈높이에 맞춰야 하며, 화면과 눈의 거리는 50~70cm 정도 유지하는 것이 좋습니다.
의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리를 등받이에 밀착시켜 바르게 앉습니다.
발바닥은 바닥에 완전히 닿도록 하고, 무릎은 90도를 유지합니다.
- 스마트폰 사용 시:
스마트폰을 사용할 때는 고개를 숙이지 말고, 스마트폰을 눈높이까지 들어 올려 시선이 아래로 향하지 않도록 합니다.
턱을 살짝 당겨 목 뒤를 곧게 편다는 느낌으로 사용합니다.
- 독서 시:
책을 탁상에 두고 눈높이에 맞추거나, 독서대를 사용하여 고개가 과도하게 숙여지지 않도록 합니다.
2. 스트레칭: 뻣뻣해진 목과 어깨 근육 이완
굳어진 목과 어깨 주변 근육을 풀어주는 스트레칭은 거북목 예방 및 개선에 필수적입니다. 매일 꾸준히 반복하는 것이 중요합니다.
올바른 자세를 꾸준하게 유지하지 못한다면 스트레칭이라도 수시로 해주면 많은 도움이 됩니다.
- 턱 당기기 운동 (Chin Tuck):
의자에 바르게 앉거나 벽에 등을 대고 서서 턱을 목 쪽으로 당겨 이중턱을 만든다는 느낌으로 합니다.
이때 시선은 정면을 유지하고, 머리나 목을 숙이지 않도록 주의합니다.
5초 유지 후 이완하는 것을 10회 반복합니다.
이는 목 앞쪽 근육을 강화하고 뒤쪽 근육을 이완시켜 목의 정상적인 C자 커브를 회복하는 데 도움을 줍니다.
- 목 늘리기 스트레칭:
- 측면 스트레칭:
한 손으로 반대편 머리를 잡고 지그시 당겨 목 옆쪽 근육을 늘려줍니다.
반대쪽 어깨는 올라가지 않도록 아래로 지그시 누릅니다. 15~20초 유지 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다. - 전방 스트레칭:
양손을 깍지 껴서 머리 뒤에 대고, 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 목 뒤쪽 근육을 늘려줍니다. 15~20초 유지합니다.
- 측면 스트레칭:
- 어깨 돌리기 및 으쓱하기:
어깨를 앞뒤로 크게 원을 그리며 돌리거나, 어깨를 귀에 닿을 듯 으쓱 올렸다가 힘을 빼고 툭 떨어뜨리는 동작을 반복하여 어깨 주변의 긴장을 풀어줍니다.
- 가슴 스트레칭 (문틀 스트레칭):
문틀에 양팔을 대고 몸을 앞으로 밀어 가슴을 활짝 열어주는 스트레칭입니다.
굽어진 어깨를 펴는 데 효과적입니다.
3. 근력 강화 운동: 목과 등 부위에 자극을 주는 운동
약해진 목과 등 근육을 강화하는 운동은 거북목 자세를 지지하고 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 밴드를 이용한 목 강화 운동:
탄력 밴드를 사용하여 목 뒤에 걸고 앞으로 당기는 힘에 저항하며 턱 당기기 운동을 하거나, 밴드를 목 측면에 대고 옆으로 당기는 힘에 저항하며 목을 곧게 세우는 운동을 할 수 있습니다.
- 등 근육 강화 운동 (로우 동작):
밴드를 문에 걸거나 기둥에 묶어 팔꿈치를 몸통 가까이 붙이고 당기는 로우(Row) 동작을 합니다.
이는 등 중앙의 능형근과 승모근을 강화하여 굽은 등을 펴는 데 효과적입니다.
- 플랭크: 전신 코어 운동인 플랭크는 자세 유지에 중요한 코어 근육을 강화하여 전반적인 자세 안정성에 기여합니다.
4. 생활 습관 개선: 의식적인 노력과 휴식
일상생활 속 작은 습관 변화가 거북목 예방에 큰 영향을 미칩니다.
- 주기적인 휴식:
장시간 같은 자세로 앉아있거나 스마트폰을 사용하는 것을 피하고, 30분~1시간마다 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 가볍게 움직여줍니다.
- 베개 선택:
너무 높거나 낮은 베개는 목에 무리를 줄 수 있습니다.
목의 자연스러운 C자 커브를 지지해주는 적절한 높이의 베개를 선택하는 것이 중요합니다. - 엎드려 자기 피하기:
엎드려 자는 자세는 목을 한쪽으로 돌려야 하므로 목에 큰 부담을 줍니다.
가능한 한 바른 자세로 눕거나 옆으로 누워 자는 습관을 들이는 것이 좋습니다. - 가벼운 운동:
걷기, 수영 등 전신을 사용하는 가벼운 유산소 운동은 혈액순환을 촉진하고 전신 근육의 균형을 잡아주어 거북목 예방에 간접적으로 도움을 줍니다.
역시 꾸준함이 가장 좋은 길입니다.
거북목 예방과 개선은 단기간에 이루어지는 것이 아닙니다.
위에 제시된 방법들을 꾸준히 실천하고, 평소 자신의 자세를 의식적으로 점검하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.