손목터널 증후군은 손목 앞쪽의 작은 통로인 ‘수근관’이 좁아지면서 신경이 눌려 통증이 나타나는 질환입니다.
초기에는 자가 치료를 통해 증상을 완화할 수 있지만, 증상이 심해지면 수술까지 고려해야 할 수 있으므로 꾸준한 관리와 예방이 중요합니다.
손목터널 증후군 자가치료 및 예방 방법:
- 휴식 및 손목 사용 자제:
- 가장 중요한 것은 손목에 부담을 주는 활동을 줄이고 충분히 휴식을 취하는 것입니다.
- 오랜 시간 반복적으로 손을 사용해야 하는 작업을 할 때는 중간중간 휴식을 취하고 손목을 풀어주는 것이 좋습니다.
- 자세 교정:
- 컴퓨터 키보드나 마우스를 사용할 때 손목이 구부러지지 않도록 주의하고, 손과 손목, 아래팔이 일직선이 되도록 자세를 유지합니다.
- 필요하다면 손목 받침대나 쿠션을 사용하여 손목에 가해지는 압력을 줄여줍니다.
- 손목 보호대 착용:
- 손목 보호대는 손목의 움직임을 제한하여 손목에 가해지는 부담을 줄여주고, 신경 압박을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 잠자는 동안 착용하면 밤에 발생하는 저림 증상을 줄일 수 있습니다.
- 손목 보호대는 손목의 움직임을 제한하여 손목에 가해지는 부담을 줄여주고, 신경 압박을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 냉찜질 또는 온찜질:
- 초기에 통증과 부종이 심할 때는 얼음 팩을 이용한 냉찜질이 도움이 될 수 있습니다.
- 손목 사용 후 피로가 쌓였을 때는 온찜질로 손목의 피로를 풀어주는 것이 좋습니다.
- 스트레칭 및 운동:
- 손목의 긴장을 풀어주고 유연성을 높이는 스트레칭은 통증 완화 및 재발 방지에 효과적입니다. 다음 스트레칭들을 꾸준히 해줍니다.
- 손목 꺾기:
- 손목이 천장을 향한 상태에서 손바닥을 몸 쪽으로 잡아당기며 5초간 유지합니다.
- 손등이 천장을 향한 채 반대쪽 손으로 손을 지그시 잡은 후 90도로 꺾어주며 5초간 유지합니다.
- 공 쥐기: 말랑한 고무공이나 스펀지 등을 손에 쥐고 강하게 5초 동안 유지하며 쥐었다 폈다 10회 반복합니다.
- 손가락 접기:
- 손가락을 90도로 접은 상태로 5초간 유지하며 구부렸다 폈다 동작을 반복합니다.
- 손가락 두 마디를 접은 상태로 5초간 유지하며 구부렸다 폈다 동작을 반복합니다.
- 주먹을 쥔 상태로 5초간 유지하며 쥐었다 폈다 동작을 반복합니다. (각 20회 3세트)
- 정중신경 스트레칭:
- 바르게 앉아 불편한 팔을 최대한 바깥쪽으로 돌립니다.
- 바깥쪽으로 돌린 팔의 손목을 최대한 폅니다.
- 호흡과 함께 돌린 팔의 반대편으로 고개를 기울입니다. (10초 유지 3회 실시)
- 손목 털기: 손목에 무리가 가지 않는 선에서 손목을 가볍게 털어줍니다.
- 손목 꺾기:
- 주의사항: 스트레칭 시 통증이 느껴진다면 무리하지 말고 중단합니다.
- 손목의 긴장을 풀어주고 유연성을 높이는 스트레칭은 통증 완화 및 재발 방지에 효과적입니다. 다음 스트레칭들을 꾸준히 해줍니다.
- 테이핑 요법:
- 손목 테이핑은 손목 관절을 지탱하고 근육을 잡아주어 통증을 완화하고 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 테이핑을 하면 밤중 통증을 줄이는 데 효과적입니다.
- 손목 테이핑은 손목 관절을 지탱하고 근육을 잡아주어 통증을 완화하고 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
중요 사항:
- 위 자가 치료 방법은 초기 증상 완화 및 예방에 도움이 되지만, 증상이 호전되지 않거나 악화되는 경우, 통증이 심한 경우에는 반드시 병원을 방문하여 정확한 진단과 전문적인 치료를 받아야 합니다.
- 자가 진단으로 손목터널 증후군을 의심할 수 있지만, 정확한 진단은 전문가를 통해 받는 것이 중요합니다.
손목 건강을 위해 꾸준한 관심과 노력이 필요합니다.